Hjälp mig gå ner i vikt

Skrivet av mooseella den 12 maj 2009

Börja med att ta bort allt vitt, så som vetemjöl och socker. De första två -tre veckorna så bör man få igång fettförbränningen. Frukosten är det första man brukar få ändra på. Bort med allt bröd, potatis , ris och pasta under vecka 1 och ev. vecka 2
Förslag på frukost:
Kickstart dag 1-7
Frukost:
Välj livsmedel från varje grupp till varje frukost
1.
2-3 ägg eller 250 g keso
Omelett eller kokt eller stekt eller äggröra
2.
Skinka kokt eller rökt
4 skivor bacon
Sardiner eller makrill i tomatsås
Rökt/gravad lax
Kalkonkött
3.
1 tomat eller ½ paprika eller ½ gurka eller svamp (svampen kan stekas och läggas i omeletten)
Salladsblad
4.
1-2 msk färskost (Cream Cheese) eller
1,5 dl lätt eller minimjölk eller
2-3 skivor hårdost
5. Kaffe eller te +1-2 glas vatten (obligatoriskt)
Tillsätt 1-2 msk psylliumfrö eller krossat linfrö i t.ex. Sallad eller omelett.
Dessa ökar mättnadskänslan men bidrar också till att sänka GI-värdet.
Keso kan smaksättas med t.ex. purjolök och valfria kryddor. Hackad persilja är också gott i.
Lunch och middag vecka 1
Välj livsmedel från samtliga grupper varje dag

1.
Kött, Fisk och Skaldjur
Ex. Nötkött, nötfärs, Viltkött
Fläskkotlett/filé
Kalkon, Struts
Kyckling (äts utan skinn)
Tonfisk, Lax, Sardiner, Makrill, Torsk, Strömming, Kolja, Marulk mm
Räkor, Musslor, Krabba, Hummer
Undvik all form av panerad och friterad mat
Äter så mycket man vill/orkar
2.
Grönsaker med lågt kolhydrat innehåll
250-400 g varje dag
Alfalfagroddar
Gurka
Sallad
Paprika
Rädisor
Stjälkselleri
3.
Grönsaker med lite högre kolhydrat innehåll
Ät 100-250 g varje dag
Avokado, Blomkål, Broccoli
Kronärtskocka, Sparris, Aubergine
Harricot Verts, Lök, Spenat
Squash, Tomat
4.
Fett
1-2 msk olivolja eller
1-2 msk kallpressad rapsolja
5.
Dryck
Vatten
6. Tillbehör
Kryddor, valfri mängd
Vinäger, valfri mängd
Pressad citron, valfri mängd

2 msk Linfrö eller psylliumfrö
Dressing med olja och vinäger sänker GI-värdet på måltiden
3 msk olja + 1 msk valfri vinäger + valfri kryddning (vitlök, Italiensk Salladskrydda, salt/peppar, örter mm)

VECKA 2
Under denna vecka kommer dina kolhydrater från bröd, frukt & bär, bönor och grönsaker. Minst 500 g grönsaker och frukt varje dag. Brödet ska vara fiberrikt och utan vetemjöl och socker.
Du ska äta kött, fisk, skaldjur och ägg och inte mindre än 150-250/ måltid. Känner du dig hungrig så ät mer proteiner.
Ät fett till alla måltider men undvik alla former av margarin. Bra fett är olivolja, kallpressad rapsolja och ost. Ät i huvudsak omättat fett finns i bl.a. avokado och nötter.
1-2 msk vattenlösliga fibrer i form av linfrö eller psylliumfrö varje dag. Ät gärna Omega-3 kapslar eftersom de flesta av oss inte äter tillräckligt med fisk.

Kickstart vecka 2 – Frukost

Till varje frukost ska du välja från följande grupper.
1. 1-2 ägg. Omelett, kokt, stekt eller ”scramble”
2. Kött & fisk. Skinka, kokt eller rökt, 4 skivor bacon, kalkon, makrill i tomat
3. Frukt & grönsaker. 1 dl bär, 1 glas färskpressad apelsinjuice, tomat, paprika, gurka, svamp.
4. Mejerivaror. 2½ dl naturell lättyoghurt eller lättfil, 2½ dl lätt- eller minimjölk
5. Mejerivaror 2. 2 msk färskost, 2-3 skivor hårdost
6. Bröd. 1 skiva surdegsbröd, 1 skiva bröd rågbröd.
7. Dryck. Kaffe, te (gärna grönt) 1-2 glas vatten (obligatoriskt)

Lunch och middag vecka 2

Välj något från samtliga grupper till varje måltid.

1. Kött, fisk & skaldjur. Köttfärs, nötkött, Fläskkotlett, kyckling, kalkon, tonfisk, lax, sardiner, räkor.
2. Grönsaker. Alfalfagroddar, gurka, sallad, paprika, rädisor, tomat, lök, spenat, zucchini, haricot verts, aubergine, kronärtskocka, blomkål, broccoli, blekselleri, sparris. Ät 300-500g av ovanstående varje dag.
3. Bönor. Vita/ röda/svarta bönor, gröna eller röda linser, quinoa.
4. Fett. 1-2 msk olivolja, 1-2 msk kallpressad rapsolja.
5. Dryck. Vatten.

MATVAROR I BRA FRUKOSTAR VECKA 3

PROTEIN.
skinka, makrill i tomatsås, 4 skivor bacon, ägg, kalkonkött.

KOLHYDRATER.
All Bran, müsli (osötad) Havregrynsgröt, rågbröd med surdeg, bröd med havrekli och linfrö, bröd från fyra sädesslag.

FETT.
Bregott, 1-2 tsk
Solrosfrön

MEJERIPRODUKTER.
Naturell lättyoghurt, Lättfil, lätt/minimjölk, ost, färskost, keso, kesella.

FRUKT, BÄR F& GRÖNSAKER.
bär, torkade aprikoser, marmelad med fruktos, färskpressad juice, grönsaker, paprika, tomat, gurka.

MATVAROR I BRA LUNCHER & MIDDAGAR UNDER V ECKA 3.

Sojaspagetti, kokt kylskåpskall potatis, gröna eller röda linser, kidneybönor, vita bönor, kikärtor, sojabönor, quinoa, grönsaker, lättmjölk, lättfil & naturell lättyoghurt, alla typer av bär, 2-3 skivor ost. Kött, fisk, kyckling

GI-SÄNKARE
äppelcidervinäger, citron, lime, vinäger, Psylliumfrö, linfrö.

BRA MELLANMÅL.
Äpple, päron, apelsin, grapefrukt.
2 bitar mörk choklad 70 %, 10-14 st nötter, 4-6 torkade aprikoser, 10-12 oliver

Jag gick själv ner 9 kg på 3 månader när jag åt enligt ovan. Från 65 till 56, har sedan dess stort sett hållt min vikt. Detta gjorde jag för 7 år sedan. Lycka till, undrar du något så skriv i min gästbok och fråga så ska jag svara så gott jag kan. Är utbildad GI-coach.