Sök Artikel

Tips för vegetarianer

När man väljer att äta helt vegetarisk är det viktigt att man ser till att få i sig ämnen som man kanske vanligtvis får från kött. Är du osäker på om du får i dig allt viktigt?

Protein
Det är ingen större risk att du får proteinbrist som vegetarian. Om du äter mjölkprodukter så får du i dig protein genom dessa. Du får även mycket protein från baljväxter. Protein finns även i ris, pasta, gryner, flingor, mjöl, nötter och frön.

Järn
Järn får du från baljväxter (särskilt linser och soja) men även från nötter och frön, gröna blad, broccoli, vetegroddar, äggula, torkad frukt (särskilt aprikoser och katrinplommon) och sjögräs. C vitamin ökar järnupptaget. Ät C- vitaminrika frukter och grönsaker såsom exempelvis apelsiner eller vitkål till måltiden eller drick lite juice till frukost. Ett annat tips är att använda grytor och stekpannor av gjutjärn. Grytor med sura livsmedel som tomat och citron som skall koka länge gör att det helt enkelt lossnar små, små järnpartiklar från grytan.

Mjölk och kaffe hämmar upptaget av järn. Mjölk, fil och yoghurt kan du äta till frukost och mellanmål, inte till huvudmåltider då mjölken hämmar järnupptaget.

Zink
Zink hittar du i fullkornsprodukter, baljväxter, vetegroddar, havremust, nötter och frön.

Selen
Importerade baljväxter, nötter och frön innehåller mer selen på grund av att jordarna är mer selenrika än här.

Fett
Bara för att du har slutat äta kött betyder inte det att allt vegetariskt är nyttigt! Se upp med feta mejeriprodukter. Välj oliv- eller rapsolja vid matlagning.

Om du är vegan, bör du tänka lite extra på dessa näringsämnen:

Protein
Ät någon baljväxt varje dag, gärna tillsammans med någon form av gryn eller spannmålsprodukt. Ät även nötter, fröer och produkter av soja som finns i många olika former som till exempel: tofu, bönor, sojaost, sojamjölk, grytbitar, sojafärs mm. Att kombinera olika typer proteinrika livsmedel ger dig ett komlett protein.

Exempel på bra proteinkombinationer är:
Chili i tortillabröd
Råris och kikärtsgryta
Vita bönor på rostat bröd
Ärtsoppa med bröd
Stora vita bönor och Tabbuleh
Falaffel i pitabröd
Linsgryta med bröd
Tacos med kidneybönor
Hommous på bröd
Grönsakspaj
Dhal och bröd
Couscous med grönsaker och kikärter
Jordnötssmör på fullkornsbröd

D – vitamin
D vitamin kan du få från solen. Vistas ute mycket under sommaren, men se upp så att du inte bränner dig.

Kalcium
Kalcium finns främst i mjölkprodukter så veganer bör välja kalciumberikade mjölkersättningar. Kalcium finns även i sojaprodukter, kål, bladgrönsaker, baljväxter, sesamfrön, solrosfrön, mandel och i vissa frukter som fikon, nypon och svarta vinbär.
Undvik kalciumbrist!

B 12
Veganer kan få brist på vitamin B 12. Välj mjölkersättningar som är berikade med B 12 men ät gärna kosttillskott för säkerhets skull, speciellt om du växer, väntar barn eller ammar.

Fettsyror
Välj olivolja eller rapsolja då du lagar mat. Dessa ger dig livsnödvändiga fettsyror. Andra källor till nyttigt fett är avocado, nötter, frön och oliver.

Jod
Välj salt med jod. Ät alger regelbundet, de innehåller jod.


--------------------------------------------------------------------------------
Kalciumintaget blir lägre då man inte kan äta mjölkprodukter.
För att få i sig tillräckligt med kalcium, som huvudsakligen finns i mjölk, gäller det att äta mycket av andra livsmedel som är rika på kalcium. 1 dl vanlig mjölk ger 120 mg kalcium och rekommendationen är ca 800 mg kalcium per dag.

Kalciumrika livsmedel:

Grönsaker
Broccoli 46 mg/75 g
Grönkål, fryst 157 mg/100 g
Spenat, fryst 170 mg/100 g
Vita bönor i tomatsås 80 mg/250 g
Frysta grönsaker: ärter, majs, paprika 54 mg/75 g
Frysta grönsaker: ärter och morötter 49 mg/75 g

Nötter
Jordnötter 52 mg/dl
Hasselnötter 19 mg/10 st
Linfrö 20 mg/msk
Sesamfrön oskalade 98 mg/msk
Sötmandel 26 mg/10 st

Frukt
Apelsin 92 mg/200 g
Aprikoser, torkade 120 mg/45 g
Kalciumberikad juice 120 mg /

Ägg/Fisk
Sardiner i olja 191 mg/ 100 g
Räkor 103 mg/100 g
Ägg 27 mg/st
Strömming 30 mg/st
Musslor, konserv 88 mg/100 g
Torsk 20 mg/125 g


2009-05-07
mooseella
Kvinna 61 år
Göteborg
Blev medlem: 16:e feb 2009
Senast inloggad: 14:e apr 2014
Recept: 52 st
Foruminlägg: 327 st
Kokboken: 144 st